8 тижнева
MBSR програма зниження стресу
10.00 - 12.30
Online, Zoom
8 тижнева програма зниження стресу на основі практик усвідомленості
Якщо ви хочете зануритися у світ практик майндфулнес, навчитись відчувати краще своє тіло і тілесні відчуття, розпізнавати свої емоції та емоційні тригери, бути стійкими до стресових ситуацій та усвідомленими до своїх думок і мислення, запрошую Вас на цю програму, яка вже допомогла мільйонам людей по всьому світу.
Програма була створена американським нейровченим, професором медицини, Джон Кабат Зіном і використовується багато років як золотий стандарт програм практик усвідомленості.
Програма проводиться українською мовою.
Цілі програми:
- Формування навичок зниження стресу та запобіганню емоційному вигоранню.
- Формування навичок усвідомленості або майндфулнес.
- Формування навички керування своєю увагою.
- Формування навички управління своїм внутрішнім станом.
- Формування навичок ментальної само підтримки і самодопомоги.
- Покращення загального ментального здоров’я.
Матеріали курсу:
- Робочий зошит з теорією програми та домашніми завданнями (надсилається учасникам на email перед проведенням першої сесії)
- Група підтримки у телеграм каналі для учасників програми з тренером.
- Аудіо – записи практик та медитацій.
Структура програми і графік занять
8 щотижневих онлайн зустрічей, до 2,5 годин кожна та додатково - 5 годинний ретрит практик усвідомленості.
Перед початком програми необхідно проведення онлайн інтерв’ю тренера з учасниками програми. Ціль – знайомство, прояснення очікувань від програми та потреб учасників, відповіді на запитання (тривалість кожної онлайн зустрічі 15 - 20 хв)
Програма є практично орієнтованою: 20% - теорія, 80% практика
Поспішайте! Кількість місць – обмежена.
| Взяти участь |
Програма курсу
На цій сесії ми розглянемо, що таке практика усвідомленості (майндфулнес). Поговоримо про історію майндфулнес, про впровадження практики майндфулнес в різних сферах нашого життя. Розглянемо світовий досвід використання майндфулнес. На прикладі Великобританії подивимося на розповсюдження і масштаб застосування майндфулнес на рівні цілої країни.
Ми розглянемо 2 моделі роботи нейронних мереж головного мозку, 2 режими: режим «мислення» і режим «усвідомлення» або «прямого досвіду». Ми виявимо, що коли включається режим «автопілота», ми неусвідомлено попадаємо в режим «мислення» і занурюємося в негативні думки, що привносить в життя додатковий стрес.
Ми відчуємо на власному досвіді, як це - бути в теперішньому моменті, відчувати те, що відбувається прямо зараз у нашому житті.
Теорія:
Ми розглянемо 2 моделі роботи нейронних мереж головного мозку, 2 режими: режим «мислення» і режим «усвідомлення» або «прямого досвіду». Ми виявимо, що коли включається режим «автопілота», ми неусвідомлено попадаємо в режим «мислення» і занурюємося в негативні думки, що привносить в життя додатковий стрес.
Ми відчуємо на власному досвіді, як це - бути в теперішньому моменті, відчувати те, що відбувається прямо зараз у нашому житті.
Теорія:
- Що таке майндфулнес. Чим майндфулнес відрізняється від інших практик
- Режим «мислення» і режим «усвідомлення» або «прямого досвіду»
- Нейронні шляхи, які сформувалися, або наші звички, і їх вплив на наше життя
- Різниця між формальною та неформальною практикою
- Сканування тіла
- Усвідомлена їжа
- Усвідомленість дихання
Те, як ми сприймаємо (або не сприймаємо) те, що відбувається, сильно впливає на те, як ми на це реагуємо. На цьому занятті ми досліджуємо своє сприйняття світу і взаємозв'язок між реальністю і її інтерпретацією.
Схоже, наш добробут залежить не тільки від того, що власне відбувається і як ми з цим взаємодіємо, але і від того, як ми до цього ставимося. Не тільки стресові фактори впливають короткостроково і довгостроково на наш розум, тіло і здоров'я, а й те, як ми їх сприймаємо і як з ними справляємося.
Якщо ми зможемо культивувати здорове сприйняття свого досвіду, ми з більшою ймовірністю будемо відчувати себе краще - що б не відбувалося. Хоча ми не можемо контролювати те, що з нами відбувається, але регулювати своє ставлення до цього - цілком у наших силах.
Ми досліджуємо вісім якостей усвідомленості. Подібно до насіння рослин, які можуть зійти і розквітнути, якості усвідомленості можуть рости і зміцнюватися, при умові, що ми будемо їх культивувати.
Теорія:
Схоже, наш добробут залежить не тільки від того, що власне відбувається і як ми з цим взаємодіємо, але і від того, як ми до цього ставимося. Не тільки стресові фактори впливають короткостроково і довгостроково на наш розум, тіло і здоров'я, а й те, як ми їх сприймаємо і як з ними справляємося.
Якщо ми зможемо культивувати здорове сприйняття свого досвіду, ми з більшою ймовірністю будемо відчувати себе краще - що б не відбувалося. Хоча ми не можемо контролювати те, що з нами відбувається, але регулювати своє ставлення до цього - цілком у наших силах.
Ми досліджуємо вісім якостей усвідомленості. Подібно до насіння рослин, які можуть зійти і розквітнути, якості усвідомленості можуть рости і зміцнюватися, при умові, що ми будемо їх культивувати.
Теорія:
- Інтерпретації і їх вплив на якість нашого життя
- Формула 10/90
- 8 якостей усвідомленості
- Поза для медитації
- Сканування тіла
- Усвідомлений рух
Ми вивчимо, що відбувається в тілі і в розумі у теперішньому моменті. Практики усвідомленості в русі, при ходьбі і під час сидіння дозволяють нам помітити моделі свого сприйняття, реагування та усвідомленої відповіді. Усвідомлюючи те, що відбувається таким чином, ми можемо виявити більше радості буття, цінність сприйняття життя таким, яким воно є, і силу в тому, щоб обрати способи взаємодії з переживаннями кожної миті.
Усвідомленість відкриває перед нами можливість обирати ті реакції, які підтримують наше благополуччя в теперішньому моменті і за його межами.
Теорія:
Усвідомленість відкриває перед нами можливість обирати ті реакції, які підтримують наше благополуччя в теперішньому моменті і за його межами.
Теорія:
- Календар приємного досвіду
- Дослідження нейровчених: вплив радості на ментальне здоров’я людини
- Як відчувати більше приємних моментів радості впродовж дня
- Медитація Усвідомленості Тіла і Дихання
- Усвідомлений рух
- Усвідомлена ходьба
- Практика S.T.O.P
На цій сесії ми продовжимо досліджувати, як наше сприйняття труднощів або болю впливає на те, як саме ми відчуваємо стрес. Усвідомленість - перший крок у виборі вмілої відповіді на стрес. Коли ми привносимо у теперішній момент повноту усвідомленості, то у нас з'являється пауза між стимулом і реакцією, де ми вчимося не реагувати імпульсивно. Це стосується і приємних, і неприємних, і нейтральних моментів.
Ми побачимо, як усвідомленість дозволяє виявити звичні реакції на стрес і подивимось на них, як на частину нашого природного, людського стану. Ми будемо досліджувати, як розвиток відкритості і допитливості може допомогти нам знайти нові способи взаємодії з внутрішніми і зовнішніми стрес-факторами. Ми навчимося пом'якшувати опір, зменшувати страждання і швидше відновлюватися після стресових подій.
Теорія:
Практика:
Ми побачимо, як усвідомленість дозволяє виявити звичні реакції на стрес і подивимось на них, як на частину нашого природного, людського стану. Ми будемо досліджувати, як розвиток відкритості і допитливості може допомогти нам знайти нові способи взаємодії з внутрішніми і зовнішніми стрес-факторами. Ми навчимося пом'якшувати опір, зменшувати страждання і швидше відновлюватися після стресових подій.
Теорія:
- Механіка стрес реакції: симпатична і парасимпатична нервова система
- Як працює прифронтальна кора головного мозку та мигдалевидне тіло
- Досліджуємо стрес: де ми відчуваємо стрес в тілі?
- Досліджуємо свої автоматичні, звичні реакції на стрес
- Режим усвідомленої відповіді і режим автоматичного реагування
- 5 стадій прийняття
Практика:
- Медитація «Розворот назустріч до складного»
- Усвідомлений рух / Усвідомлена ходьба
- Практика вдячности
На цій сесії ми продовжимо приділяти пильну, дбайливу увагу автоматичним і звичним реакціям на стрес, не намагаючись їх змінити.
Практикуючи і описуючи отриманий досвід, ми також дізнаємось, що звичні моделі поведінки дозволяли нам вижити і захищали нас в минулому. І вони ж можуть бути контр-еволюційними і обмежуючими, і навіть вести до саморуйнування. Ми виявимо, що певні думки і емоції можуть викликати і посилити нашу реакцію на стрес - і як це впливає на здоров'я і самопочуття.
Ми розберемо, як думки та емоції впливають на наше самопочуття та ментальне здоров’я в цілому. На власному досвіді ми відчуємо, як усвідомленість до думок та емоції може допомогти нам швидко впоратися зі складними ситуаціями в житті.
Теорія:
Практикуючи і описуючи отриманий досвід, ми також дізнаємось, що звичні моделі поведінки дозволяли нам вижити і захищали нас в минулому. І вони ж можуть бути контр-еволюційними і обмежуючими, і навіть вести до саморуйнування. Ми виявимо, що певні думки і емоції можуть викликати і посилити нашу реакцію на стрес - і як це впливає на здоров'я і самопочуття.
Ми розберемо, як думки та емоції впливають на наше самопочуття та ментальне здоров’я в цілому. На власному досвіді ми відчуємо, як усвідомленість до думок та емоції може допомогти нам швидко впоратися зі складними ситуаціями в житті.
Теорія:
- Робота зі стресом: Усвідомлена Відповідь замість автоматичного реагування
- Усвідомленість до Думок. Як думки впливають на наше життя.
- Сидяча медитація: Відкрита Усвідомленість
- Усвідомлений рух
- Практика вдячності
Відносини з іншими людьми - це, можливо, найважливіша частина нашого життя, вона ж найскладніша і найбільш напружена. Стрес також негативно впливає на відносини. Спілкуючись усвідомлено, ми з більшою увагою ставимося до звичних моделей поведінки і взаємодії з іншими людьми і самими собою. Під час цієї сесії ми будемо досліджувати, як усвідомленість в міжособистісній взаємодії допомагає знайти баланс у відносинах, розібратися з очікуваннями щодо інших і самих себе, і зрозуміти наші автоматичні звички в проявленні емоцій.
Ми торкнемося усвідомленості в емоціях і зможемо ясніше розпізнавати і висловлювати наші почуття. Ми на практиці відчуємо, як це - дозволяти відбуватися нашим емоційним переживанням, не пручаючись. Ми будемо досліджувати, як можна відчувати емоції, не дозволяючи їм поглинати нас, і не ототожнюватися з ними.
Теорія:
Ми торкнемося усвідомленості в емоціях і зможемо ясніше розпізнавати і висловлювати наші почуття. Ми на практиці відчуємо, як це - дозволяти відбуватися нашим емоційним переживанням, не пручаючись. Ми будемо досліджувати, як можна відчувати емоції, не дозволяючи їм поглинати нас, і не ототожнюватися з ними.
Теорія:
- Стресові комунікації
- Практика усвідомленого спілкування
- Вивчаємо емоції
- Сидяча медитація «Відкрита Усвідомленість»
- Практика S.T.O.P
Під час цієї сесії ми продовжимо вивчати методи, які допомагають нам ще ближче подружитися з переживанням теперішньої миті, настільки повно, наскільки зможемо.
Практики майндфулнес найбільш дієві тоді, коли вони вплетені в наше повсякденне життя, розширюючи поле усвідомленості і присутності в кожному моменті. Ми поміркуємо про те, які з наших щоденних рішень підтримують і живлять нас, а які – навпаки, виснажують нас і забирають нашу енергію і сили. Продовжуючи вирощувати усвідомленість до теперішньої миті, ми відкриваємо нові можливості, стаємо більш гнучкими у прийнятті рішень, що підтримують, а не погіршують наше здоров'я і добре самопочуття.
Теорія:
Практики майндфулнес найбільш дієві тоді, коли вони вплетені в наше повсякденне життя, розширюючи поле усвідомленості і присутності в кожному моменті. Ми поміркуємо про те, які з наших щоденних рішень підтримують і живлять нас, а які – навпаки, виснажують нас і забирають нашу енергію і сили. Продовжуючи вирощувати усвідомленість до теперішньої миті, ми відкриваємо нові можливості, стаємо більш гнучкими у прийнятті рішень, що підтримують, а не погіршують наше здоров'я і добре самопочуття.
Теорія:
- Що ми впускаємо в себе, вбираємо щодня?
- Як подбати про себе найкращим чином?
- Сидяча медитація «Відкрита усвідомленість»
- Практика G.L.A.D
На завершальній сесії ми разом поміркуємо над нашим спільним і індивідуальним досвідом учасників курсу. Зрозуміємо, що ми виявили і що забираємо з собою. Також ми обговоримо, що може нам допомогти продовжити процес інтеграції досвіду, отриманого на цьому курсі.
Теорія:
Практика:
Теорія:
- Огляд змісту всього курсу
- Як продовжити практику після курсу: обговорення
Практика:
- Сканування тіла
- Практика «Доброзичлива Усвідомленість»
У цій частині курсу у нас буде півдня мовчазного ретрита. Ми присвятимо цей час практиці і поглибленню навичок усвідомленості. Ми будемо практикувати разом протягом 4-5 годин, і будемо робити це мовчки, занурюючись все глибше в практику. Групова мовчазна практика - це прекрасний і глибокий досвід. При цьому ретрит - це опція на ваш вибір, його завдання - якісно підтримати вашу практику. У цей день ми не будемо вивчати нові теоретичні та практичні теми.
Про тренера
Олександр Полянчук
- Керівник проекту Alex Polin Mindfulness
- Сертифікований інструктор практик Mindfulness
- Керівник компанії Alex Polin Executive Search
- Керівник проекту Alex Polin HR Summit
Освіта та навчання:
- Mindful Academy Solterreno, Іспанія, Програма “Mindfulness Based Stress Reduction” (MBSR)”. Certified Teacher and Trainer.
- University of Oxford Mindfulness Center, Великобританія. Програма “Mindfulness in the Workplace”
Залиште Ваш номер телефону і ми з Вами зв'яжемося
Якщо у Вас є додаткові питання щодо участі у 8-тижневій програмі звертайтеся до Олександра Полянчука
за телефоном +38067 463 48 32 (Telegram)
за телефоном +38067 463 48 32 (Telegram)